Hier unter “Worksheets” findest du einige Unterlagen, die du dir herunterladen kannst. Dieses Worksheets sollen dich bei deinem Training unterstützen und dir helfen, deine Trainingsziele wirklich zu erreichen. YES! You can do it!!!

Druck dir die Unteralgen am besten gleich aus. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und füll sie aus.  Dann befestige sie gleich an einem Ort, wo du sie täglich siehst!

Deine Aufzeichnung können wirklich MOTIVATIONS BOOSTER sein und dir gelegentlich den nötigen Schubs geben 😉

Dein Kennwort für das Video ist: Youcandoit

Worksheets for you!

Tipps rund ums HIIT Workout

  1. Die Technik muss stimmen: Schau dir, bevor du das erste Workout machst, die Erklärungsvideos an. Achte auf deine Position. Kontrolliere dich selber im Spiegel und überprüfe ob deine Körperhaltung stimmt.
  2. Progressive Trainingssteigerung: Alle 2 Wochen solltest du dein Workout so steigern, dass es wirklich wieder anstrengend ist für dich. Mach die schwierigere Übung, nimm das stärkere Miniband oder erhöhe das Gewicht. Nur so geht etwas weiter 😉
  3. Warm Up/ Cool Down nicht vergessen: Beides trägt zur Verletzungsprophylaxe bei und unterstützt den optimalen Trainingsprozess.
  4. Regelmäßigkeit: Es gibt nur Ergebnisse, wenn du deine Workouts regelmäßig und konsequent durchziehst.
  5. Zu viel wollen = Frustration: Gib deinem Training 4-6 Wochen Zeit. Jedes Workout trägt zum Endergebnis bei, aber du brauchst etwas Geduld und Durchhaltevermögen. Nach 3 Workouts gibt es noch keine optischen Veränderungen! Aber das kommt 😉
  6. Den Schweinehund besiegen: Gar nicht lange überlegen! Auf „Play“ drücken und einfach das Workout durchziehen! Wenn es dich einmal gar nicht freut, dann schau auf deine Trainingsziele. Denk außerdem an das Gefühl, wenn du es geschafft hast!!!

Tipps rund um HIIT Workouts

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Tipps rund ums HIIT Workout (39 Downloads)

Ernährung & Sport: Was soll ich vor oder nach dem HIIT Training essen?

  1. Eine ausreichende Nährstoffversorgung vor dem Training ist beim HIIT besonders wichtig. Du solltest auf keinen Fall hungrig in das Workout starten.
  2. Versuche das Training in deinem Tagesablauf so einzuplanen, dass rechtzeitig (ca.2h) davor genügend Zeit zum Essen hast. Ideal sind leicht verdauliche Kohlehydrate, wie Haferflocken, Vollkornbrot, aber auch Protein wie Fisch oder Nüsse.
  3. Ballaststoffhaltige Nahrung oder Fett solltest du vor dem Training vermeiden. Diese sind schwer verdaulich und können zu Unwohlsein, wie Blähungen und Bauchkrämpfe unter der Trainingsbelastung führen.
  4. Unmittelbar vor dem Workout ist es nicht ratsam noch etwas zu essen.
  5. Während dem Workout auch nicht 😉
  6. Unmittelbar nach dem Workout solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt (Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte) ausgleichen und Protein zu dir nehmen.
  7. Nach dem Workout ist dein Körper damit beschäftigt, sich zu regenerieren und Muskulatur aufzubauen. Dafür benötigt er
  8. Nach dem Training zu hungern, um noch mehr Fett zu verbrennen, macht überhaupt keinen Sinn. Dann wird als Energiequelle Muskelprotein herangezogen und die mühsam aufgebaute Muskulatur schwindet. Als nimm Protein zu dir!
  9. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du in ein Kaloriendefizit Also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Mach nicht den Fehler, dich nach den Workout gleich mit einem „Germknödel“ zu belohnen. Ein proteinhaltiger Snack, wie z.B. ein Johgurt mit Beeren, Nüssen und Haferflocken reicht 😉
  10. HIIT = mega Nachbrenneffekt: das bedeutet, dass dein Körper auch noch nach Ende des Workouts Kalorien verbrennt.
  11. Die Kombination aus effizenten HIIT Workouts und achtsamer Ernährung ist ein Garant für einen schlanken, sportlichen Look.

Ernährung & Sport: Was soll ich vor oder nach dem HIIT Training essen?

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Ernährung & Sport: Was soll ich vor oder nach dem HIIT Training essen? (30 Downloads)

Meine Basis-Tipps und Grundregeln rund um die Ernährung

  1. Deine Ernährung muss zu deinem Alltag passen und realistisch sein: Du solltest bei deiner Ernährung darauf achten, dass diese ausgeglichen ist und du dich nicht an einen strikten Plan halten musst. Es klappt auf Dauer nicht, dass du für dich und deine Familie & Kinder separat kochst. Versuche Rezepte, die sowohl für dich passen, als auch deinen Kindern schmecken. Oft kann man ja die eine oder andere Zutat für die Kids ergänzen und schon schmeckt es.
  1. Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden 😉
  2. Schon beim Einkaufen, daran denken, was man im Haus haben möchte. Wenn die Schoki und die Gummibärli erst einmal in der Schublade gelandet sind, dann werden sie auch irgendwann gegessen. Gezielt eine Nascherei kaufen und wenn die dann aus ist, ist es auch okay.
  1. Plane deine Mahlzeiten für die nächsten 2 Tage: Oft greift man zum Weckerl beim Bäcker, weil man hungrig ist und in diesem Moment keine andere Option hat. Gute Planung kann helfen solche Situationen zu vermeiden. Es kann Wunder wirken, sich einfach anzugewöhnen eine Jausenbox mit z.B.: mit den Resten vom Vortag oder mit Nüssen, Obst & einem Käsebrot mitzunehmen. Oder Termine so legen, dass man zu Hause essen kann.
  2. Selber kochen, damit man weiß was drin ist: Selber kochen, denn nur so weiß man welches Öl oder wieviel Schlagobers in den Nudeln drinnen ist. Dabei kann man auch gleich die Jause und Snacks aus den Resten für die nächsten Tage planen.
  3. Obst & Gemüse ohne Ende: Gerade mit Gemüse kann man sehr gut mit der Menge tricksen. Man kann sich zum Fleisch z.B. eine große Schüssel mit Salat, Tomaten und Gurken herrichten, anstatt nur ein Schüsserl bereit zu stellen. Nach einer Schüssel Salat, bin ich dann meistens satt und habe keinen Platz mehr für Beilagen.
  4. Wasser trinken: So gut wie immer und überall. Was man nicht zu Hause hat, kann man auch nicht trinken. Ich gönne mir dann lieber einmal unterwegs einen Lifestyle Drink 😉
  5. Balance finden und sich mit Ernährung beschäftigen: Die optimale Ernährung ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Nicht für jeden gelten immer die selben Regeln. Setze dich selber mit der Thematik auseinander und versuche eine für dich individuelle Balance zu finden.

Meine Basis-Tipps und Grundregeln rund um die Ernährung

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Meine Basis-Tipps und Grundregeln rund um die Ernährung (29 Downloads)

Bevor du in die in die 6 Wochen #fitsummer startest, habe ich noch ein paar Fragen für dich.

Diese sollen dir dabei helfen, bei deiner Trainingsplanung konkret zu werden. Mit einem klaren, realistischen Ziel vor Augen fällt es einem leichter die nötige Konsequenz aufzubringen 😉

Direkt hier herunterladen:

Trainingsziele (31 Downloads)

Damit du deine Trainingsziele immer vor Augen hast, häng dir diesen Zettel in deiner Küche auf!

Überlege dir realistische Ziele, die du in 2 Wochen- Schritten erreichen möchtest.

Schreib nicht Woche 2: -5kg, Woche 4: -10kg und Woche 6: -15kg. Das ist unrealistisch und du bist schnell mit dem Training und dir frustriert. Realistisch ist es z.B. dass du eine Übung öfters wiederholen kannst. Also z.B. du schaffst anfänglich 20 Wiederholungen und setzt dir als Ziel, am Ende der ersten 2 Wochen 3 Wiederholungen mehr in der selben Zeit zu schaffen. Top Leistung!

Oder ich möchte meine/n Tochter/ Sohn (je nach Gewicht) z.B.: 3 x in die Luft werfen können.

Oder ich möchte 6 #fitsummer Workouts mit bestem Gewissen und voller Motivation durchgezogen haben 😉

Ich bin mir sicher, du findest ein realistisches Ziel für dich, dass du auch in den 2 Wochen erreichen kannst.

Direkt hier herunterladen:

Trainingsziele für den Kühlschrank (28 Downloads)
Motivationstipps:
Yeah!!! Die neue Runde hat begonnen und ich freu mich mega über eure tollen Bilder in der Facebookgruppe und auf Instagram! Eure verschwitzten Gesichter sind das große Kompliment für mich 😉
Mir ist es ganz wichtig, dass ihr nicht nur die ersten 3 Workouts voll motiviert durchzieht, sondern auch wirklich die 6 Wochen dabei bleibt. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg!
Ein riesiger MOTIVATIONSBOOSTER ist unsere Facebook Gruppe hier! Nutze die Chance und teile deine Fotos dort! Hier kann man sich auch super gegenseitig unterstützen, indem man die Fotos der anderen ❤️ oder einen Kommentar darunter schreibt! Gemeinsam geht es einfach besser!
Noch ein letzter Tipp: mach es offiziell
Teile deine Fotos nicht nur in der Gruppe, sondern auch auf deiner Facebookseite oder deinem Instagramkanal. Das kann dich echt dabei unterstützen konsequent zu bleiben.
Ich weiß aber natürlich, dass das nicht jedermanns Sache ist. Darum ein Vorschlag: du kannst gerne aus meinem Instagramfeed @gowiththeflo_blog_fitness die Ankündigung des Workouts in deinen Stories teilen. So machst du es auch offiziell, bist aber gar nicht zu sehen 😉
Mehr Tipps habe ich für dich zum Herunterladen zusammengestellt.

Stay motivated! Lade dir hier gleich die Tipps herunter:

[Download nicht gefunden.]

Track your success- dokumentiere deinen Erfolg!

Hier kannst du dir passend zu deinem Kurs, ein Worksheet herunterladen um deinen Trainingserfolg zu dokumentieren.

  • Trage beim ersten Montagsworkout die Anzahl der Wiederholungen der jeweiligen Übung ein.
  • Dann trainierst du für 2 Wochen
  • Trage dann bei Workout #7 wieder die Anzahl der Wiederholungen der jeweiligen Übung ein.
  • Achte darauf, dass die Rahmenbedingungen die selben sind. Also gleiche Dauer, Geräte, Übungsvariante. Nur so kannst du die Ergebnisse vergleichen.
  • Trainiere wieder für 2 Wochen.
  • Trage dann bei Workout #13 wieder die Anzahl der Wiederholungen ein.
  • Ein letztes Mal machst du das Ganze, wenn du #fitsummer abgeschlossen hast.
  • So siehst du wunderbar, wie du dich gesteigert hast und was du jetzt alles schaffst!!!

Track your success: Einsteiger

Direkt hier herunterladen:

Track you success: Einsteiger (31 Downloads)

Track your success: Next Level 1

Direkt hier herunterladen:

Track your success: Next Level 1 (21 Downloads)

Track your success: Next Level 2

Direkt hier herunterladen:

Track your success: Next Level 2 (9 Downloads)

Track your success: Kurzhanteln

Direkt hier herunterladen:

Track your success: Kurzhanteln (7 Downloads)

Track your success: Advanced 1

Direkt hier herunterladen:

Track your success: Advanced 1 (2 Downloads)

Track your success: Advanced 2

Direkt hier herunterladen:

Track your success: Advanced 2 (3 Downloads)

Track your success: Get ready to Surf

Direkt hier herunterladen:

Track your success: Get ready to surf (12 Downloads)

Hier kannst du dir das Worksheet zum Kurs: “Sweat, Baby, Sweat” herunterladen!

Track your Success- Sweat, Baby, Sweat (10 Downloads)

Hier kannst du dir dein Worksheet zum Kurs: Push Yourself! herunterladen:

Track your success: Push Yourself (8 Downloads)